Styrketräning för nybörjare: vad du behöver kunna (och vad du kan strunta i)

När du är ny i styrketräning är det lätt att tro att du behöver kunna allt: perfekta övningar, avancerade program, rätt skor, rätt kosttillskott. Men nästan allt det där är “brus”. Oftast brus som någon influencer har tjänat pengar på ... Det du faktiskt behöver är istället väldigt grundläggande.

Många fastnar i att dekorera huset med små detaljer utan att ens ha säkrat ett starkt fundament – man kan på engelska säga att de spiller tid på att “major in the minor”.

Det vill säga: att de tror att de först måste kunna alla små accessory‑övningar, isolera gluteus minimus och piriformis, nöta rotatorcuffen, hitta “rätt” vinkel för medialis – som om styrka byggs av att bocka av en lång lista av små delar. Visst kan sådant ha sin plats, särskilt vid rehab eller som krydda i slutet av passet. Men om det tar över så missar du det viktigaste.

Det som ger mest “pang för pengarna” i början (och för alltid) är att belasta kroppen med flerledsövningar (basövningar) – alltså övningar där flera leder och stora muskelgrupper samarbetar i samma rörelse. Knäböj, marklyft, pressar, drag och bärövningar tränar nämligen inte bara muskler, utan också koordination, stabilitet och förmågan att skapa kraft i helkroppsrörelser. Tränar du tungt nog och/eller i kombination med tex rodd eller cykel eller burpees tränar det även ditt mindset och ditt flås - och det är då styrkan blir funktionell.

Funktionell träning betyder i praktiken: att du blir bättre på livet. Att du kan lyfta, bära, dra, putta, resa dig upp, springa, hoppa och hålla ihop kroppen när det faktiskt behövs – inte bara “träffa rätt muskel” eller bli sommarredo.

Och helt ärligt: nästan ingen bryr sig om hur du ser ut. Det folk (och du själv skulle gynna av att) bryr sig om är vad du kan göra med din kropp.

När du kan göra coola saker – känna dig stark, smidig och kapabel – så kommer du också känna dig bättre i din kropp. Du kommer utstråla mer självförtroende, vara mer självsäker, och bära dig själv på ett annat sätt.

Du behöver alltså lära dig några få rörelsemönster: knäböj, höftfällning, press, drag och öva dig på att bära något tungt, ofta. Det är grunden till nästan all funktionell styrka i vardagen.

Du behöver också lära dig om rimlig progression. Att du gradvis gör lite mer över tid. Lite tyngre eller lite fler repetitioner eller lite snyggare form, eller en kombination.

Det du kan strunta i i början är att jaga det “optimala”. Du kan strunta i att maxa. Du kan strunta i att byta program varje vecka. Och du kan strunta i att jämföra dig.

Om du tränar två till tre gånger i veckan, gör grundrörelserna med bra teknik och låter det bli lite tuffare över tid, då kommer du bli stark. Och du kommer bli stark på ett sätt som känns i livet, inte bara på pappret.

Och det är exakt därför vi tränar CrossFit som vi gör på Ankaret.

CrossFit definieras som ett styrke- och konditionssystem byggt på ständigt varierade funktionella rörelser, utförda med hög intensitet (hög relativt till individen).[1][2]

I praktiken betyder det att vi återkommer till just de stora, “livsnära” rörelserna: knäböj (resa dig upp), höftfällning/marklyft (plocka upp saker), lyft/clean (få upp något tungt från golvet och bära det), pressar (lyfta upp något på en hylla) och hänga/dra/bära.

Funktionella rörelser är naturliga och väsentliga – sådant livet kräver av oss, och som hjälper oss att behålla självständighet över tid.[2]

Sedan blandar vi styrka, gymnastik och kondition i pass som varierar från dag till dag. Poängen är inte att varje pass ska vara “perfekt för en muskel”, utan att helheten över tid bygger en bred, användbar kapacitet.

Det bästa av det hela med träningen hos oss är dock att du alltid blir sedd, vi vet vem du är, vi frågar hur du mår och vi anpassar till dig. Du behöver faktiskt inte tänka, vi hjälper dig göra rätt och lagom. Och den sociala biten gör att du kommer fastna.

Är du sugen på att lära dig mer om träning? Välkommen in på en första träff - det är gratis och vi ska bara prata lite om dig, dina mål och hur vi kan hjälpa dig.

Boka här!