Axelhälsa - viktigt speciellt i CrossFit

Varför axeln är så viktig i CrossFit

Det är väldigt vanligt att CrossFit pass har minst en övning där kraft måste “gå igenom” axelpartiet (axelgördeln). Därför är en välfungerande axel avgörande både för att prestera bra och för att minska risken för skador.

Om vi förstår hur axeln är byggd och hur den ska jobba, blir det tydligare vad den behöver klara av och hur vi kan förbereda den för träning.

Axelns funktionella anatomi (hur den fungerar i praktiken)

Själva axelleden

Axelleden (glenohumeralleden) är en kulled. Överarmsbenets “kula” ligger mot en ganska grund “skål” på skulderbladet som kallas glenoid.

Till skillnad från höften (som har en djup skål) är axelns skål ganska liten och platt. Det betyder att axeln inte får sin stabilitet främst från skelettet. I stället kommer mycket av stabiliteten från muskler.

Rotatorkuffen – axelns “stabilisatorer”

Fyra muskler kallas tillsammans för rotatorkuffen. Deras jobb är att hålla överarmsbenet stabilt i ledskålen när du rör armen och belastar axeln.

• Supraspinatus (ovansidan): hjälper till att hålla överarmsbenet på plats, hjälper vid utåtrotation och lyft åt sidan.

• Infraspinatus och teres minor (baksidan): står för mycket av utåtrotationen och hjälper också till att “dra ner” överarmsbenet när armen lyfts. Det är viktigt så att överarmsbenet inte glider upp och klämmer strukturer under skuldertaket (impingement).

• Subscapularis (framsidan): hjälper till att trycka in leden stabilt och rotera inåt.

Ovanpå dessa ligger deltoideus (axelmuskeln) som hjälper till att lyfta armen framåt, åt sidan, bakåt och rotera.

Skulderbladet (scapula) – minst lika viktigt

Skulderbladets rörelse och stabilitet är avgörande för en bra axel.

När du lyfter armen över huvudet kommer rörelsen från två håll:

• överarmsbenet rör sig i ledskålen

• skulderbladet roterar uppåt

En vanlig tumregel är att skulderbladet rör sig ungefär 1 grad för varje 2 grader som överarmsbenet rör sig.

Den här uppåtrotationen kräver samarbete mellan:

• övre trapezius ("kuddarna" som kommer fram när du dra upp öronen till baksidan av öronen)

• nedre trapezius (musklerna ca mitt på ryggen mellan skulderbladen)

• serratus anterior (fjäderliknande muskler på sidan av revbenen)

Övningar som pressar över huvudet (t.ex. pressar) kräver att detta fungerar bra. Övningar som rodd och en generell bra hållning är också beroende av starka rhomboideer (musklerna som fäster skulderbladen till ryggraden), och trapezius (alla tre delar) som kan dra skulderbladen bakåt (retraktion).

Skulderbladets roll i kraftöverföring

Skulderbladet hjälper också till att föra över kraft från ben och bål till armarna.

Till exempel i en tennisserve, spjut- eller diskuskast kommer mycket av kraften från bål och ben, och förs vidare via skulderbladet till armen.

Det här syns också i CrossFit-övningar som:

• frivändningar och ryck (clean, snatch)

• thrusters (front squat direkt in i push press)

• stötar (push jerk, split jerk)

där benen skapar mycket kraft som måste “ta vägen” genom kroppen och vidare ut i axlar och armar (i CrossFit kallar vi detta för "core to extremity").

Obalanser i axelpartiet

Obalanser kan både sänka prestationen och öka skaderisken. Om vissa delar är för stela och andra för svaga kan axeln hamna i sämre positioner och vävnader utsätts för onödig stress.

För en bra axel behövs därför både:

• tillräcklig rörlighet och

• tillräcklig stabilitet

Rörlighet först, men glöm inte stabilitet efteråt

Ofta är det smart att jobba med rörlighet först. Men när du har fått mer rörlighet behöver du genast följa upp med stabilitet så att kroppen kan kontrollera det nya rörelseomfånget.

Samtidigt kan det vara tvärtom: ibland ser det ut som dålig rörlighet, men egentligen saknas stabilitet. Kroppen “bromsar” rörelsen för att skapa en sorts konstgjord stabilitet. En PT kan hjälpa dig ta reda på din axelrörlighet och -stabilitet.

Varför obalanser händer

Eftersom många muskler lätt blir svaga eller stela är det extra viktigt att:

• stärka de svaga musklerna

• samtidigt hålla de stela musklerna i bra längd (inte låta dem bli för stela)

Forskning visar att många axelproblem hänger ihop med att:

• övre trapezius jobbar för mycket (du vet, där som man "masserar nacken" och det är ömt alltid)

• nedre trapezius och serratus anterior jobbar för lite (mellan skulderbladen alltså)

Obalansen kan störa skulderbladets rörelse och öka risken för problem så som tex inklämning i axeln.

Stabil bas = bättre kraft och mindre slitage

Om du inte har en stabil bas från höft och bål måste axeln “kompensera” och jobba mycket hårdare för att skapa samma kraft ut i armarna.

Det kan göra en övning som push press mindre effektiv och öka risken för överbelastning.

Rotatorkuffen blir trött vid mycket overhead

Vid många repetitioner över huvudet tröttas rotatorkuffen ut snabbare. När den är trött kan överarmsbenet glida uppåt, vilket minskar utrymmet i axeln och ökar risken för inklämning (impingement).

Därför är en stark rotatorkuff och starka stabiliserande skulderbladsmuskler viktiga för att tåla mycket overheadarbete.

Övningar för bättre balans i axlarna

Här är övningar som kan hjälpa både för skadeförebyggande och för att fixa vanliga obalanser. Du kan se videos på dessa övningar i vår post på instagram om detta blogginlägg. Klicka här för att komma till posten!

1) Armhävningar (Push-ups) + “plus”

Armhävningar aktiverar serratus anterior bra. För att få ännu mer effekt kan du lägga till en “plus” i toppläget:

• Gör en vanlig armhävning.

• I toppläget, utöver att låsa armarna, skjut skulderbladen framåt (protraktion), som om du vill “trycka bröstkorgen bort från golvet”.

• 
  

Det går även att göra bara “plus-delen” (aka scapular push-ups) som prehab, eftersom fulla armhävningar med plus i ett snabbt pass kan sänka tempot mycket.

2) Bilateral utåtrotation (“Shoulder W”)

Det här är en bra övning för skadeprevention och rehab.

Så gör du:

• Håll ett gummiband.

• Armbågarna nära kroppen.

• Underarmarna framför dig och handflatorna upp.

• Rotera ut axlarna genom att föra händerna isär, utan att armbågarna glider från sidan.

• Samtidigt: dra skulderbladen lätt mot varandra.

Varför den är bra:

• tränar utåtrotatorerna (bakre rotatorkuffen)

• kan ge bra aktivering av nedre trapezius utan att övre trapezius tar över

Rekommendation: 20–30 reps i uppvärmningen.

3) Face Pull Y Press

Du kan göra den med gummiband, ringar eller kabel.

Grundidé:

1. Starta med armarna rakt fram.

2. Dra bak så armbågarna hamnar i axelhöjd och underarmarna är parallella med golvet.

3. Rotera ut så underarmarna blir “upp” (som en goalpost-position).

4. Pressa upp till ett Y över huvudet.

5. Gå tillbaka kontrollerat.

Varför den är bra:

• tränar utåtrotatorer

• tränar viktiga skulderbladsmuskler (rhomboideer, nedre trapezius, serratus)

• toppläget liknar många CrossFit-positioner över huvudet, så det kan ge bra överföring till pressar och snatch

Rekommendation: 2–3 set x 10+ reps, i lugnt tempo. Pausa gärna kort i toppläget om du fokuserar på overheadstabilitet.

4) Reach, Roll and Lift

Den här är riktigt bra för att kombinera rörlighet och stabilitet över huvudet, med liten chans att “fuska” med andra leder.

Så gör du (förenklat):

• Stå på alla fyra.

• Sitt bak mot hälarna så mycket du kan.

• En hand i knytnäve, pannan på knytnäven.

• Andra armen sträckt framåt: nå så långt du kan.

• Rulla tummen upp mot taket.

• Dra skulderbladet neråt (depression).

• Lyft armen från golvet med så rak armbåge som möjligt.

Rekommendation: 2 set x 10 reps.

Progression:

• först: kunna hålla armen rakare

• sedan: öka reps (målet kan vara 20+ perfekta reps)

Den här är ofta svårare än man tror, även för starka personer.

Den passar också extra bra efter rörlighetsträning: när du fått mer rörlighet behöver du “lära” kroppen att kontrollera den.

5) Overhead squat med kvastskaft

Denna är fantastiskt för att den tvinger dig att inte kompensera med axlarna för ev saknande rörlighet i höft- eller fotleder.

Så gör du:

• Stå med ett kvastskaft över huvudet, med ca 90 grader mellan armarna, som är spikraka

• Rotera fram armhålarna så att de pekar framåt (extern rotation i axlarna)

• Rotera armbågarna så de pekar nedåt inte bakåt

• Håll kvastskaftet över där en hästsvans skulle sitta om du hade håret uppsatt (dvs inte för långt bak, och inte framför huvudet)

• Initera med höften bak och gör en knäböj så djupt du kan utan att tappa fram kvastskaftet eller rotera fram axlarna

• Är detta svårt, kan du ställa dig mot en vägg, eller sätta ett sk target under dig så du kontrollerar djupet

Detta är mycket svårt för de flesta att göra rätt. Viktigast är det att vi håller utåtrotationen i axlarna, och inte går på kompromiss med deras integritet.

6) Dead hang

Det finns protokoller som säger att 7 min hängande om dagen kan kurera alla axelproblem. Det vet inte vi om helt stämmer, men vi ser att många som hänger avslappnad (fritt eller med fotsupport för att underlätta) i riggen (en pull-up stång) frekvent ökar sin rörlighet.

Så gör du:

• Ta tag i riggen med båda händerna ca axelbrett

• Sänk ner kroppen så du hänger fritt - eller böj i knäna tills helt utsträckt läge om du har fötterna i en låda eller i golvet som support

• Häng i intervaller som du kan göra relativt avslappnad och utan att du kämpar för hårt för att hänga kvar

• Du kan byta grepp till handflatorna mot dig, från dig, mixa, hålla smalt, brett eller mittemellan.

• Dra ner revbenen och håll benen ihop rakt under eller precis framför dig.

Sammanfattning: rörlighet + stabilitet

Axeln är komplex. För att kunna röra sig effektivt och tåla belastning behöver den både rörlighet och stabilitet. Därför kan rehab/prehab för axlarna vara en bra idé för alla som vill hålla axlarna friska och starka över tid.

När vi på CrossFit Ankaret får nya medlemmar går vi alltid igenom säkerhet för axlarna i de rörelserna där axeln agerar kraftöverförare, samt såklart om den nya medlemmen har en tidigare axelskada eller andra axelproblem hur denna kan anpassa relevanta övningar.

Välkommen in och prata med oss om din axel.